D2 vs D3, 약사가 D3만 권하는 데는 이유가 있다

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논문과 식약처 고시로 정리하는 영양제 공부 노트
2026-04-19 업데이트 · 11분 읽기

비타민D 영양제 코너에 서면 꼭 이 글자가 보입니다. “D3”.

그런데 D2도 있고, 제품 뒷면에는 “비타민 D3 혼합분말”이라고 적혀 있죠.

D1은 어디 간 건지, D2와 D3는 뭐가 다른 건지 — 이 글에서 한 번에 정리해 드립니다.

활성형 비타민D (칼시트리올)가 뭔지, 비건이라면 어떤 걸 골라야 하는지, D3와 K2를 왜 같이 먹으라고 하는지까지 함께 다룹니다.

D1, D2, D3 — 사실 D1은 존재하지 않는다

비타민D에는 D1, D2, D3, D4, D5까지 번호가 붙은 형태가 있습니다.

그런데 D1은 실제 단일 화합물이 아닙니다.

1920년대 초 연구자들이 구루병을 예방하는 물질을 분리하면서 임시로 붙인 이름이었는데, 나중에 이것이 여러 물질의 혼합물임이 밝혀졌습니다.

그래서 현재 “비타민D1″이라는 이름은 사실상 쓰이지 않습니다.

실제로 우리가 주목해야 할 형태는 두 가지입니다.

  • 비타민D2 (에르고칼시페롤, Ergocalciferol) — 식물성·균류 유래
  • 비타민D3 (콜레칼시페롤, Cholecalciferol) — 동물성 유래, 피부에서 자체 합성 가능

D4, D5 등도 화학적으로 존재하지만 생물학적 활성이 낮아 영양제에는 사용되지 않습니다.

그러니 D1이 안 보인다고 당황하지 않아도 됩니다. 원래 없는 거거든요.

D3와 D2, 출처부터 다르다

두 형태의 가장 큰 차이는 어디서 왔느냐입니다.

비타민D3는 동물성 원료에서 옵니다.

우리 피부가 햇빛(자외선 B, UVB)을 받으면 콜레스테롤을 재료로 스스로 만들어 내는 형태가 바로 D3입니다.

영양제 원료로는 주로 양털 기름(라놀린)이나 생선 간유에서 추출합니다.

비타민D2는 식물성·균류 원료에서 유래합니다.

효모나 버섯류에 자외선을 쬐어 만드는 방식입니다.

대표적으로 표고버섯을 햇빛에 말리면 비타민D2 함량이 크게 늘어나는 것도 같은 원리입니다.

구분 비타민 D3 (콜레칼시페롤) 비타민 D2 (에르고칼시페롤)
주요 출처 햇빛, 라놀린(양모), 생선 간유 효모, 버섯류 (자외선 조사)
채식 여부 비채식 (동물성) — 단, 지의류 유래 예외 채식 가능 (식물성/균류)
혈중 수치 상승 효율 더 높음 상대적으로 낮음
혈중 유지 기간 더 길다 더 짧다
의약품 처방 일부 국가에서 D3 처방 한국 포함 일부 국가에서 D2 처방

두 형태 모두 간에서 25(OH)D로 전환된 뒤, 신장에서 활성형인 1,25(OH)₂D (칼시트리올)로 바뀌는 경로를 거칩니다.

차이는 이 대사 과정의 효율에 있습니다.

몸속에서 어떻게 변하는가 — 프로비타민D부터 활성형까지

비타민D가 몸에서 실제로 작동하기까지 여러 단계를 거칩니다.

이걸 이해하면 왜 D3가 유리한지 더 명확하게 보입니다.

피부에서 햇빛을 받으면 프로비타민D3(7-디하이드로콜레스테롤)가 먼저 D3로 바뀝니다.

이 D3는 아직 비활성 상태입니다.

이후 간으로 이동해 25-하이드록시비타민D [25(OH)D]로 전환됩니다.

혈액 검사로 측정하는 “비타민D 수치”가 바로 이 형태입니다.

정상 범위는 30~100 ng/mL이며, 20 ng/mL 미만이면 결핍으로 봅니다.

마지막으로 신장(콩팥)에서 최종 활성형인 칼시트리올 [1,25(OH)₂D]로 바뀝니다.

칼시트리올이 바로 실제로 세포 수용체에 결합해 칼슘 흡수, 면역 조절, 유전자 발현 등을 담당하는 형태입니다.

D2도 같은 경로를 거치지만, 중간 대사산물의 구조가 달라 처리 속도와 효율에 차이가 생깁니다.

D3의 중간 대사산물인 25(OH)D3가 비타민D 결합단백질(VDBP)에 더 강하게 결합해, 혈액 속에서 더 오래 안정적으로 유지됩니다.

D3가 D2보다 낫다 — 연구 데이터를 보면

D3가 더 효율적이라는 주장, 단순한 마케팅 문구가 아닙니다.

D3와 D2를 직접 비교한 임상 연구들에서 공통적으로 확인되는 사실이 두 가지 있습니다.

  • 같은 용량을 투여했을 때, 비타민 D3가 혈중 25(OH)D 수치를 더 크게 올린다
  • 보충을 중단한 이후에도 D3가 혈중 농도를 더 오래 유지한다

2019년 Zhang Y 등이 BMJ에 발표한 시스템 리뷰 및 메타분석에서는 비타민D 보충제가 전체 사망률 감소와 연관성을 보이는 것으로 나타났는데, 해당 연구들에 활용된 제제는 D3 형태가 주를 이뤘습니다.

물론 D2를 완전히 무시할 필요는 없습니다.

충분한 용량과 꾸준한 복용을 전제로 한다면 D2도 혈중 비타민D 수치를 올리는 데 유효합니다.

단, 같은 효과를 내려면 D2를 더 자주, 더 많이 복용해야 한다는 점은 기억해 두세요.

비건이라면? 리체이(Lichen) 유래 D3가 있다

D3는 동물성이니까 비건은 D2를 써야 한다고 알고 계신 분들이 많습니다.

그런데 요즘은 그렇지 않습니다.

지의류(Lichen, 리체이)는 균류와 조류가 공생하는 생물인데, 이 지의류에서 추출한 D3가 시중에 나와 있습니다.

구조는 동물 유래 D3와 완전히 동일하면서 비건 인증도 받을 수 있어, 채식을 유지하면서도 D3 형태의 이점을 누릴 수 있습니다.

비건 D3 제품을 고를 때는 성분표에서 “Lichen-derived” 또는 “식물성 비타민D3” 표기를 반드시 확인하세요.

“D3″라고 적혀 있다고 모두 비건 인증은 아니니 주의가 필요합니다.

가격은 라놀린 기반 D3보다 다소 높은 편이지만, 원료 선택의 폭이 넓어진 건 좋은 일입니다.

비타민 D3 K2 조합, 왜 같이 먹으라고 할까

비타민 D3 K2를 함께 검색하시는 분들이 많죠.

제품 이름에도 “D3+K2″라고 아예 박혀 있는 경우가 흔합니다.

이유는 간단합니다.

비타민D3는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진합니다.

그런데 흡수된 칼슘이 뼈가 아닌 혈관 벽이나 연조직에 쌓이면 문제가 됩니다.

이때 비타민K2(특히 MK-7 형태)가 오스테오칼신과 MGP 단백질을 활성화해 칼슘이 제대로 뼈로 향하도록 유도하는 역할을 합니다.

단, D3+K2 조합이 모두에게 필수는 아닙니다.

일반적인 복용량(1,000~2,000IU 수준)에서는 K2 없이도 큰 문제는 없습니다.

고용량 D3를 장기 복용할 계획이거나, 심혈관 건강이 우려되는 분이라면 K2 병행을 고려해 볼 수 있습니다.

항응고제(와파린 등)를 복용 중이라면 K2가 약효에 영향을 줄 수 있으므로 반드시 의사와 상담하세요.

D3와 K2 조합에 대한 더 자세한 내용은 별도 글에서 다룹니다.

비타민 D3 추천 제품 고르는 기준

D3를 고르기로 했다면, 어떤 제품이 괜찮은지 기준부터 정리해 보겠습니다.

  • 함량 명확성: 1회 섭취량이 IU(국제단위) 또는 µg(마이크로그램) 단위로 명확하게 표기된 제품 (25µg = 1,000IU)
  • 원료 투명성: 라놀린 기반인지, 지의류 기반인지 확인 — 비건이라면 Lichen 유래 선택
  • 흡수 보조: 소프트젤 제형에 올리브오일 등 지방이 함께 들어 있는 제품이 흡수에 유리
  • 첨가물 최소화: 불필요한 색소·보존료 없이 깔끔한 성분 구성 확인

이 기준을 바탕으로 많이 찾으시는 제품들을 정리하면 아래와 같습니다.

제품명 함량 원료 제형 가격대 (100정 기준)
솔가 비타민 D3 1,000IU 1,000IU (25µg) 라놀린 소프트젤 (올리브오일 함유) 약 12,000~18,000원
솔가 비타민 D3 2,200IU 2,200IU (55µg) 라놀린 소프트젤 약 18,000~25,000원
나우푸드 비타민 D3 2,000IU 2,000IU (50µg) 라놀린 소프트젤 (가성비 우수) 약 8,000~12,000원 (240정 기준)
비건 비타민 D3 (지의류 유래) 제품별 상이 Lichen (지의류) 식물성 캡슐 약 20,000~35,000원

가격 정보는 구매 시점에 따라 달라질 수 있으므로 참고용으로만 활용하세요.

솔가 비타민 D3는 국내에서 가장 많이 검색되는 제품 중 하나입니다.

소프트젤 제형에 올리브오일이 이미 포함되어 있어, 별도로 기름진 식사를 챙기기 어려운 분들도 흡수 면에서 유리합니다.

나우푸드 비타민 D3는 240정 대용량 구성으로 정당 단가가 낮아, 꾸준히 복용할 계획이라면 합리적인 선택입니다.

채식을 유지하고 있다면 지의류 기반 비건 D3를 찾아보세요.

성분표에 “Lichen-derived” 표기를 확인하는 것이 핵심입니다.

자주 묻는 질문

Q. 비타민 D3와 D2 중 뭘 먹어야 하나요?

채식을 하지 않는 일반 성인이라면 비타민 D3를 선택하는 것이 더 유리합니다.

혈중 수치를 더 효과적으로 올리고 오래 유지되는 특성이 있어, 같은 용량이라면 D3의 효율이 높습니다.

비건이라면 지의류 유래 D3나 D2 중 고를 수 있는데, 최근에는 비건 D3 제품이 많이 나와 있어 D3를 선택하는 분들이 늘고 있습니다.

Q. 비타민 D 10µg이 D 1000IU랑 같은 건가요?

네, 같습니다.

비타민 D 1µg = 40IU로 환산됩니다.

그래서 비타민 D 10µg = 400IU, 25µg = 1,000IU, 100µg = 4,000IU입니다.

제품에 따라 µg으로 표기하는 경우도 있으니 두 단위 모두 익혀 두면 헷갈리지 않습니다.

Q. 활성형 비타민D(칼시트리올)는 영양제로 먹을 수 없나요?

칼시트리올 자체는 의약품으로 분류됩니다.

신장 기능이 저하되어 25(OH)D → 칼시트리올 변환이 어려운 환자에게 처방되는 형태입니다.

일반인이 건강 목적으로 복용하는 비타민D 영양제는 모두 D3 또는 D2 형태이며, 신장에서 자연스럽게 활성화됩니다.

Q. 비타민 D 5000IU는 너무 많지 않나요?

식약처 기준 비타민D 일일 상한 섭취량은 4,000IU(100µg)입니다.

5,000IU는 이 상한을 초과하는 양이며, 의사 지시 없이 장기 자가 복용하는 것은 권장되지 않습니다.

혈중 수치가 심각하게 낮은 경우 단기 고용량 보충을 처방받기도 하지만, 이는 전문가 판단 하에 이루어져야 합니다.

용량에 대한 더 자세한 내용은 다음 글 #7에서 다룹니다.

Q. 비타민 D3와 K2가 같이 들어 있는 제품, 그냥 사도 되나요?

항응고제(와파린 등)를 복용 중이 아니라면 일반적으로 무방합니다.

K2의 함량을 확인해 MK-7 기준 90~200µg 수준인지 체크하는 것이 좋습니다.

단, 약을 복용 중이라면 반드시 의사나 약사와 상담 후 선택하세요.

참고 자료

마무리

D1은 실체가 없는 이름이고, 실제로 중요한 건 D3와 D2의 차이입니다.

같은 용량이라면 비타민 D3가 혈중 수치를 더 높이고 오래 유지되는 데 유리하며, 비건이라면 지의류 유래 D3나 D2 중 고를 수 있습니다.

D3를 선택하셨다면, 다음으로 중요한 건 얼마나 먹느냐인데요 — 용량과 함량 선택법은 다음 글(#7)에서 이어서 다루겠습니다.

본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 구체적인 복용은 의사 또는 약사와 상담하세요.

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연세대 국문과를 졸업하고 IT 회사에서 기획·운영·마케팅을 하는 30대. 매일 수영하며 건강에 진심이고, 광고 말고 논문과 식약처 고시로 영양제를 공부합니다.

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