비타민K2, 칼슘을 뼈로 보내는 택배기사

바다

논문과 식약처 고시로 정리하는 영양제 공부 노트

2026-04-19 업데이트 · 13분 읽기

비타민D 영양제를 찾다 보면 어디서나 이 말이 나옵니다.

“비타민D와 K2는 세트로 드세요.”

처음엔 영양제 회사들이 제품 더 팔려고 하는 소리인가 싶었는데, 이유를 알고 나니 그게 아니더라고요.

이 글에서는 비타민K와 K2의 차이부터 시작해서, MK-7 vs MK-4 비교, 초임계 추출이란 무엇인지, K2가 많은 음식, 그리고 영양제를 고를 때 실제로 봐야 할 기준까지 한 곳에 정리했습니다.

비타민K와 K2 — 같은 이름, 다른 역할

비타민K는 K1과 K2 두 종류로 나뉩니다.

같은 이름을 쓰지만 하는 일이 꽤 다르거든요.

비타민K1(필로퀴논)은 주로 혈액 응고에 관여합니다.

상처가 났을 때 피가 멈추는 데 필요한 영양소인데, 시금치·브로콜리·케일 같은 녹색 채소에 풍부하게 들어 있어서 채소를 어느 정도 먹는 분들은 크게 부족하지 않은 편이에요.

비타민K2(메나퀴논, Menaquinone)는 조금 다른 이야기입니다.

K2의 핵심 역할은 칼슘을 뼈로 보내는 것인데요.

더 정확히 말하면, 칼슘을 뼈에 고정하는 단백질을 활성화하는 역할을 합니다.

이 단백질을 오스테오칼신(osteocalcin)이라고 하는데, K2가 없으면 오스테오칼신이 제대로 작동을 못 해서 칼슘이 뼈 대신 엉뚱한 곳에 쌓일 수 있거든요.

K2는 낫토, 치즈, 발효버터처럼 발효 과정을 거친 식품에 주로 들어 있습니다.

현대인의 일반적인 식단에서는 K1은 어느 정도 충족이 되는 편인 반면, K2는 상대적으로 부족한 경우가 많습니다.

구분	비타민K1 (필로퀴논)	비타민K2 (메나퀴논)
주요 역할	혈액 응고	칼슘을 뼈·치아로 안내
주요 식품	녹색 채소 (시금치, 케일)	낫토, 발효치즈, 버터
부족 위험	상대적으로 낮음	채소 위주 식단에서 부족 가능
영양제 필요성	낮음	비타민D 보충 시 고려 권장

결론적으로 비타민D를 보충제로 드신다면 신경 써야 할 것은 K1이 아니라 K2입니다.

🦴 비타민D + K2 — 칼슘이 뼈로 가는 경로

비타민D와 비타민K2의 관계를 이해하려면, 칼슘이 몸속에서 어떻게 움직이는지를 먼저 알아야 합니다.

비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진합니다.

비타민D가 충분하면 음식이나 보충제로 섭취한 칼슘이 혈액으로 잘 흡수되거든요.

여기까지는 대부분 알고 계실 텐데요.

문제는 그다음입니다.

혈액으로 들어온 칼슘이 어디로 가느냐 — 여기서 비타민K2가 필요해집니다.

K2는 두 가지 경로로 칼슘의 방향을 조절합니다.

첫 번째는 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성화해서 칼슘을 뼈에 고정시키는 경로이고, 두 번째는 MGP(Matrix Gla Protein)라는 단백질을 활성화해서 혈관 벽에 칼슘이 쌓이는 것을 막는 경로입니다.

간단히 정리하면 이렇습니다.

비타민D → 칼슘 흡수 촉진 / 비타민K2 → 흡수된 칼슘을 뼈로 보내고, 혈관 석회화는 억제.

둘 중 하나가 빠지면 효율이 떨어지는 구조인 거죠.

특히 비타민D를 하루 2,000IU 이상 고용량으로 드시는 분들은 칼슘 흡수량 자체가 늘어나기 때문에, K2를 함께 챙기는 것이 더 중요해집니다.

다만 현재 이 분야의 대규모 임상 연구는 아직 진행 중이고, 결론이 완전히 확립된 영역은 아닙니다.

현재까지의 기전 연구와 관찰 연구를 기반으로 한 권장이라는 점을 참고하세요.

MK-7 vs MK-4 — 비타민K2 형태별 차이

비타민K2 영양제를 보면 MK-7 또는 MK-4라고 적혀 있는 걸 볼 수 있는데요.

둘 다 비타민K2(메나퀴논)이지만, 숫자가 다르면 체내에서 작동하는 방식도 다릅니다.

구분	MK-4	MK-7
원료 출처	합성 또는 동물성	낫토균 발효 추출 (천연)
체내 반감기	수 시간 (짧음)	약 3일 (길다)
일반 권장 용량	1,500mcg 이상 (고용량)	90~200mcg (소량)
주요 활용	골다공증 치료 처방용	일반 건강 보충제
혈중 유지	하루 수 회 복용 필요	하루 1회로 유지 가능

일반 소비자가 선택하는 비타민K2 영양제 대부분은 MK-7 형태입니다.

반감기가 길어서 하루 한 번 소량으로도 혈중 농도를 유지하기 좋고, 낫토균 발효라는 천연 원료라는 점도 장점으로 꼽히거든요.

비타민K2 MK7의 일반적인 하루 권장 섭취량은 90~200mcg 범위입니다.

MK-4는 일본에서 골다공증 치료 목적으로 하루 1,500mcg 이상의 고용량 처방에 사용되는 형태예요.

일반 보충제 형태로는 상대적으로 드물고, 건강 유지 목적이라면 MK-7을 선택하는 것이 일반적입니다.

초임계 비타민K2란 무엇인가

국내 비타민K2 영양제를 찾다 보면 “초임계 비타민K2″라는 표현을 자주 보게 됩니다.

이게 무엇인지 궁금하셨던 분들 많을 텐데요.

초임계 추출은 이산화탄소(CO₂)를 초임계 상태 — 특정 온도와 압력 조건에서 기체와 액체의 중간 상태 — 로 만들어 원료를 추출하는 방식입니다.

일반 용매 추출법과 달리 화학 용매를 쓰지 않고, 비교적 낮은 온도에서 처리하기 때문에 원료 성분이 변질되지 않는다는 점이 특징이에요.

장점을 정리하면 이렇습니다.

유기용매 잔류 위험이 없고, 낮은 온도로 처리하기 때문에 열에 민감한 영양 성분의 손실이 적습니다.

이 때문에 국내 일부 브랜드에서 초임계 공정을 품질 기준으로 강조하고 있습니다.

단, 초임계 추출이 K2의 효능 자체를 높여준다는 뜻은 아닙니다.

원료의 순도와 안전성 측면에서의 차이라고 이해하는 것이 정확해요.

초임계 제품이 아니라도 함량과 형태(MK-7)가 정확하게 표기된 제품이라면 충분히 좋은 선택이 될 수 있습니다.

비타민K2 음식 — 어떤 걸 먹으면 될까

영양제보다 음식으로 먼저 채울 수 있다면 그게 제일 좋죠.

비타민K2가 많은 음식들을 정리해 보았습니다.

식품	K2 형태	함량 (100g 기준)	특징
낫토 (납두)	MK-7	약 900~1,000mcg	단연 1위. 소량으로도 충분
하드치즈 (고다, 에멘탈 등)	MK-4~MK-9 혼합	약 40~80mcg	치즈 종류마다 함량 차이 있음
발효버터·크림치즈	MK-4	약 15~30mcg	발효 여부에 따라 차이 큼
달걀 노른자	MK-4	약 10~15mcg	매일 먹기 좋은 선택
청국장·된장	MK-7	발효 정도에 따라 다름	낫토와 같은 납두균 계열

낫토는 K2 함량이 압도적으로 높습니다.

하루 한 팩(약 40~50g)만 드셔도 MK-7 기준으로 영양제 권장량 이상을 채울 수 있거든요.

낫토를 매일 드신다면 K2 영양제를 따로 챙길 필요가 없는 경우가 많습니다.

낫토를 먹기 어려운 분들, 또는 확실한 용량을 챙기고 싶은 분들이 영양제를 선택하는 거라고 보시면 됩니다.

치즈나 달걀 정도로는 권장량을 채우기가 쉽지 않기 때문에, 식단으로 채우기 어렵다면 영양제 쪽이 현실적인 선택이에요.

비타민K2 영양제 고르는 법

시중에 나와 있는 비타민K2 영양제, 어떤 걸 봐야 할지 헷갈리죠.

기준을 정리하면 크게 네 가지입니다.

1. MK-7 형태인지 확인

성분표에서 ‘MK-7’ 또는 ‘메나퀴논-7’로 명확히 표기된 제품을 선택하는 게 좋습니다.

그냥 ‘비타민K2’라고만 적혀 있으면 MK-4인지 MK-7인지 알 수 없거든요.

2. 함량 확인 — 90~200mcg 범위

MK-7 기준 하루 90~200mcg 범위가 일반적인 권장 섭취량입니다.

너무 낮은 제품(10~20mcg)은 효과를 기대하기 어렵고, 지나치게 고용량은 항응고제 복용자에게 문제가 될 수 있어요.

비타민K2 하루권장량으로 한국 식약처에서는 별도 상한치를 정하지 않고 있지만, 일반적으로 200mcg 이하가 안전한 범위로 권장됩니다.

3. 비타민D 복합 제품 vs K2 단독 제품

비타민D와 K2를 함께 복용하려는 분들은 D+K2 복합 제품도 편리한 선택이에요.

다만 비타민D를 이미 고용량(2,000IU 이상)으로 따로 드신다면, K2 단독 제품으로 용량을 별도로 조절하는 것이 더 유연합니다.

복합 제품에 포함된 D 함량이 본인에게 맞는지 꼭 확인해 보세요.

4. 지용성 비타민 — 식사 후 복용

K2는 지용성 비타민이기 때문에 지방이 포함된 식사 후에 복용해야 흡수율이 높습니다.

비타민D도 마찬가지이기 때문에, 두 가지를 함께 드신다면 가장 기름기 있는 식사 직후에 복용하는 것이 가장 좋아요.

부작용과 주의사항 — 항응고제 복용자는 필독

비타민K2는 일반 성인에게 권장 범위 내에서 대체로 안전한 영양소입니다.

다만 반드시 알아야 할 예외가 하나 있습니다.

와파린(Warfarin) 같은 항응고제를 복용 중이신 분들은 비타민K 계열 영양제를 임의로 드시면 안 됩니다.

와파린은 비타민K의 작용을 억제하는 방식으로 혈액 응고를 막는 약인데요.

K2를 추가로 섭취하면 약효가 변할 수 있고, 혈액 응고 수치(INR)가 달라질 수 있어서 혈전 위험이 커질 수 있습니다.

심방세동, 판막 질환, 혈전증 등으로 항응고제를 드시는 분들은 반드시 담당 의사와 상의하신 뒤 결정하셔야 합니다.

비타민K2 과다 섭취 시 위험은 어떨까요?

일반 용량(90~200mcg)에서는 독성 보고가 거의 없습니다.

지용성 비타민 중에서도 K2는 과잉 축적에 따른 독성이 낮은 편으로 알려져 있어요.

다만 지나치게 고용량을 장기 복용할 이유도 없으니, 권장 범위를 지키는 것이 좋습니다.

임산부나 수유 중인 경우에도 K2 영양제 복용 전 전문가 상담을 권장합니다.

자주 묻는 질문

Q. 비타민D를 이미 충분히 먹고 있다면 K2는 꼭 추가해야 하나요?

절대적인 필수는 아닙니다.

다만 비타민D를 하루 2,000IU 이상 드시는 분이라면, 칼슘 흡수량이 늘어나는 만큼 K2를 함께 챙기는 것이 더 의미 있어집니다.

낫토나 청국장을 매일 드신다면 식사만으로도 어느 정도 보완이 됩니다.

Q. 낫토를 매일 먹으면 K2 영양제가 필요 없지 않나요?

그렇습니다.

낫토 한 팩(40~50g)에는 MK-7이 400~500mcg 이상 들어 있는 경우가 많아요.

매일 조금씩이라도 꾸준히 드신다면 영양제를 따로 챙기지 않아도 충분한 경우가 많습니다.

낫토를 먹기 어렵거나 식단에서 K2 식품이 거의 없는 분들께 영양제가 대안이 됩니다.

Q. 칼슘 보충제도 먹고 있는데, K2와 같이 먹어야 할까요?

칼슘 보충제를 드신다면 K2와 함께 복용하는 것을 권장하는 의견이 많습니다.

칼슘 섭취량이 많아질수록 혈관 석회화 우려가 함께 커질 수 있거든요.

K2가 혈관 내 칼슘 침착을 억제하고 뼈로 보내는 역할을 한다고 알려져 있기 때문에, 함께 챙기는 것이 더 안심이 됩니다.

Q. MK-7과 MK-4 중 어떤 걸 골라야 하나요?

일반적인 건강 유지 목적이라면 MK-7을 추천합니다.

반감기가 길어서 하루 한 번 소량으로 혈중 농도를 유지할 수 있고, 천연 낫토균 발효 유래 원료라는 점도 장점이에요.

MK-4는 주로 고용량 처방용으로 쓰이기 때문에, 일반 건강 보충제로는 MK-7이 더 적합합니다.

Q. 비타민D + K2 + 칼슘 + 마그네슘을 한꺼번에 먹어도 되나요?

네, 함께 복용하는 것이 일반적으로 안전하고 오히려 시너지가 있다고 봅니다.

다만 각 성분이 복합 제품에 여러 번 들어가서 중복 섭취가 되지 않는지 확인하는 게 좋아요.

예를 들어 종합비타민 + K2 단독 + 칼슘·마그네슘 복합제를 동시에 드신다면, 총 섭취량을 합산해서 체크해 보는 것이 좋습니다.

참고 자료

Tan L et al. (2024). Effect of vitamin D, calcium, or combined supplementation on fall prevention: a systematic review and updated network meta-analysis. BMC Geriatrics
Zhang Y et al. (2019). Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ
식품의약품안전처 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황
European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin K. 2017.

마무리

비타민D와 비타민K2의 관계를 한 문장으로 정리하면 이렇습니다.

비타민D는 칼슘을 몸속으로 들이고, K2는 그 칼슘이 뼈로 제대로 가도록 방향을 잡아줍니다.

둘 중 하나가 빠지면 효율이 떨어지는 구조이기 때문에, 비타민D를 고용량으로 챙기고 있다면 K2도 함께 살펴보는 것이 현명합니다.

영양제를 고를 때는 ‘MK-7 형태인지’, ‘함량이 90mcg 이상인지’ 이 두 가지만 먼저 확인하세요.

낫토를 매일 드실 수 있다면 굳이 영양제가 없어도 충분하고, 발효 식품이 식단에 거의 없다면 K2 영양제를 추가하는 게 합리적인 선택입니다.

항응고제를 드시는 분들은 반드시 의사와 먼저 상의하시고요.

바다

연세대 국문과를 졸업하고 IT 회사에서 기획·운영·마케팅을 하는 30대. 매일 수영하며 건강에 진심이고, 광고 말고 논문과 식약처 고시로 영양제를 공부합니다.

이 블로그 소개 →
비타민D 시리즈 전체 보기 →

제품 유형	형태	K2 함량	특징
K2 단독 (MK-7 고함량)	MK-7	180~200mcg	이미 D 따로 드시는 분께 적합
비타민D + K2 복합	MK-7	90~100mcg + D3 1,000~2,000IU	영양제 수를 줄이고 싶은 분께
칼슘 + D + K2 복합	MK-7	90~100mcg + Ca + D3	칼슘 보충제도 함께 드시는 분께
초임계 추출 K2	MK-7	100~180mcg	용매 잔류 우려 최소화 선호 시