비타민D는 비타민이 아니다 ? 개념부터 종류까지, 호르몬이 비타민이 된 사연과 비타민D 기본 가이드

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논문과 식약처 고시로 정리하는 영양제 공부 노트
2026-04-19 업데이트 · 10분 읽기

비타민 D는 비타민이 아닙니다.

정확히 말하면, 우리 몸에서 스스로 만들어내는 스테로이드 호르몬에 훨씬 가깝거든요.

그런데 왜 비타민이라고 부를까요, 그리고 왜 현대인에게 이렇게 중요한 걸까요.

이 글에서는 비타민 D가 무엇인지, 종류는 어떻게 나뉘는지, 왜 한국인에게 특히 부족하기 쉬운지를 차근차근 정리해 보겠습니다.

비타민 D는 사실 호르몬에 가깝다

비타민이라고 하면 보통 음식으로 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소를 뜻합니다.

그런데 비타민 D는 조금 다릅니다.

햇빛을 쬐면 피부에서 직접 합성되거든요.

이 점에서 비타민 D는 엄밀히는 비타민보다 호르몬에 가깝다고 표현하는 연구자들이 많습니다.

실제로 비타민 D는 체내에서 활성형으로 전환된 뒤, 우리 몸 전체의 세포에 있는 수용체(VDR, Vitamin D Receptor)와 결합해 유전자 발현에까지 영향을 미칩니다.

뼈, 근육, 면역, 신경계, 심혈관계 — 영향을 미치지 않는 곳이 없을 정도이거든요.

그런데도 ‘비타민 D’라는 이름이 굳어진 것은, 20세기 초 발견 당시 다른 비타민들과 함께 분류되면서 붙은 이름이 지금까지 이어지기 때문입니다.

비타민 D의 종류 — D1, D2, D3, 뭐가 다를까

비타민 D 종류는 숫자가 붙어 있어서 헷갈리기 쉬운데요, 실제로 중요한 것은 D2와 D3 두 가지입니다.

종류 화학명 주요 출처 특징
비타민 D1 에르고칼시페롤 + 루미스테롤 혼합물 — 초기 연구 오류로 붙여진 이름. 실제로는 존재하지 않음.
비타민 D2 에르고칼시페롤 (Ergocalciferol) 버섯, 식물성 식품, 일부 보충제 식물·균류에서 유래. 체내 지속 시간이 비교적 짧음.
비타민 D3 콜레칼시페롤 (Cholecalciferol) 햇빛 합성, 연어·고등어·달걀, 대부분의 영양제 동물성·햇빛 유래. 혈중 수치를 더 효과적으로 높임.

비타민 D1은 사실 이름만 있고 실체는 없는 개념입니다.

20세기 초 연구 과정에서 오류로 명명된 것이 그대로 굳어진 거거든요.

그러니 실제로 우리가 신경 써야 할 종류는 D2와 D3 두 가지입니다.

일반적으로 D3가 D2보다 체내 흡수 후 혈중 농도를 더 효과적으로 끌어올리는 것으로 알려져 있어, 영양제에는 대부분 D3(콜레칼시페롤) 형태가 사용됩니다.

D2와 D3의 상세 비교, 비건용 D3 여부 등 영양제 선택 기준은 시리즈 #6편에서 자세히 다룹니다.

한국인은 왜 이렇게 비타민 D가 부족할까

한국인의 비타민 D 부족은 통계에서도 분명하게 드러납니다.

국민건강영양조사에 따르면 한국 성인의 약 76%가 비타민 D 부족(혈중 수치 20 ng/mL 미만) 상태인 것으로 나타납니다.

이 수치는 OECD 국가 중에서도 높은 편에 속하는 결핍률이거든요.

왜 이렇게 부족할까요.

원인은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

  • 실내 생활 비중이 높다 — 직장, 학교, 대중교통으로 이어지는 하루 루틴에서 햇빛을 충분히 받기 어렵습니다.
  • 한국의 위도와 계절 — 위도상 겨울철(10월~3월)에는 UVB 각도가 낮아 피부 합성이 거의 일어나지 않습니다.
  • 자외선 차단제 사용 — SPF 15 이상의 선크림을 바르면 UVB 차단율이 99%에 달해, 비타민 D 합성이 사실상 멈춥니다.

여기에 한국 식단에서 비타민 D가 풍부한 식품(연어, 고등어, 달걀 등)을 매일 충분히 섭취하기 쉽지 않다는 점도 더해집니다.

한국인 비타민 D 부족은 특정 취약 집단의 문제가 아니라, 평범한 직장인·학생 모두에게 해당하는 현실이라고 보는 것이 맞습니다.

형광등으로 비타민 D가 만들어질까

이 질문을 정말 많이 받습니다.

“사무실에 하루 종일 있어도 형광등 빛을 받으니 괜찮지 않을까요?”

결론부터 말씀드리면, 형광등으로는 비타민 D가 합성되지 않습니다.

피부에서 비타민 D 합성이 일어나려면 자외선 중 특정 파장대인 UVB(파장 280~315nm)가 필요한데, 일반 형광등과 LED 조명은 UVB를 거의 방출하지 않거든요.

창문 유리도 마찬가지입니다.

창가에 앉아 햇빛을 받아도 일반 유리는 UVB를 대부분 차단하기 때문에, 창문을 통해 들어오는 빛으로는 비타민 D 합성이 이루어지지 않습니다.

비타민 D 합성을 위해 실제로 필요한 것은 피부가 직접 UVB에 노출되는 것, 즉 맨살로 햇빛을 받는 상황이어야 합니다.

햇빛으로 얼마나 보충할 수 있을까

이론적으로는 맑은 날 오전 10시~오후 2시 사이, 팔다리를 노출하고 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 하루 필요량을 어느 정도 합성할 수 있습니다.

그러나 실제로는 여러 변수가 작용합니다.

변수 합성에 미치는 영향
피부 색 멜라닌이 많을수록 합성 속도 느림 (한국인 기준 흰 피부보다 더 긴 노출 필요)
나이 65세 이상은 피부 합성 능력이 젊은 성인 대비 최대 4배 감소
선크림 사용 SPF 15 이상 시 UVB 차단율 99% 이상 — 합성 거의 없음
계절·위도 겨울 한국(위도 37°N)에서는 UVB 각도가 낮아 합성이 극히 제한됨
노출 부위 얼굴과 손만으로는 합성량 매우 적음 — 팔다리 노출이 기본

이러한 이유들 때문에, 현실적인 생활 패턴에서 햇빛만으로 비타민 D 필요량을 완전히 채우기는 어렵습니다.

특히 겨울철이나 야외 활동이 적은 분이라면 식품이나 보충제로 추가 섭취를 고려해야 합니다.

성인이 꼭 챙겨야 하는 이유

비타민 D를 영양제 필수 목록에 올려야 하는 이유는 단순합니다.

우리 몸의 거의 모든 세포에 VDR(비타민 D 수용체)이 존재하고, 비타민 D가 부족하면 그 모든 기능이 조금씩 흔들리기 시작하거든요.

  • 뼈와 치아 — 칼슘과 인의 흡수를 돕는 핵심 역할. 식약처도 “칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요하며, 뼈의 형성과 유지에 필요하다”고 기능성을 인정하고 있습니다.
  • 면역 조절 — 면역 세포(T세포, 대식세포 등)의 활성화에 관여합니다.
  • 근육 기능 — 근섬유 수축 기전에 관여. 2023년 Nasimi N 등의 메타분석에서 비타민 D와 근육량 유지의 연관성이 확인되었습니다.
  • 사망률 감소 — 2019년 Zhang Y 등의 메타분석(BMJ)은 비타민 D 보충이 전체 사망률과 유의미한 연관성이 있음을 보고했습니다.

비타민 D 하나가 이 모든 것에 관여한다는 것이 과장처럼 느껴질 수 있지만, 이것이 바로 ‘호르몬에 가깝다’는 표현이 나오는 이유입니다.

각 기능별 효능과 임상 근거는 다음 글(#2 효능·효과)에서 자세히 다룹니다.

비타민 D 수치, 정상 범위는 얼마일까

비타민 D 상태는 혈액 검사로 확인합니다.

검사 항목명은 ’25-하이드록시 비타민 D (25(OH)D)’이며, 가까운 내과나 가정의학과에서 혈액 검사로 측정할 수 있습니다.

혈중 수치 (ng/mL) 상태 의미
20 미만 결핍 즉각적인 보충이 필요한 상태
20~29 부족 불충분. 보충 시작 권장
30~100 충분 (정상) 적절한 상태 유지
100 초과 과잉 고칼슘혈증 등 독성 위험

국내 성인의 약 76%가 수치 20 ng/mL 미만에 해당한다는 조사 결과를 보면, 본인의 수치가 어디에 해당하는지 한 번쯤 확인해볼 필요가 있습니다.

검사 비용은 건강보험 적용 여부에 따라 다르며, 건강검진 시 포함 항목으로 확인하거나 의원 방문 시 별도 요청할 수 있습니다.

참고 자료

자주 묻는 질문

Q. 비타민 D가 ‘비타민’이 아니라는 게 무슨 의미인가요?

비타민의 정의는 ‘몸 안에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 유기물’입니다.

그런데 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 직접 합성되고, 활성화 후에는 스테로이드 호르몬처럼 작용하기 때문에 엄밀히는 비타민의 정의에 완전히 맞지 않습니다.

발견 초기에 비타민으로 분류된 이름이 지금까지 굳어진 것이거든요.

Q. 사무실 형광등 아래에서 일하면 비타민 D가 합성되나요?

합성되지 않습니다.

형광등과 LED 조명은 피부에서 비타민 D 합성을 유발하는 UVB를 거의 방출하지 않습니다.

창문 너머 햇빛도 마찬가지로, 일반 유리가 UVB 대부분을 차단하기 때문에 피부 합성이 일어나지 않습니다.

Q. 비타민 D2를 먹어도 되나요, 아니면 D3만 먹어야 하나요?

D2도 효과가 없는 것은 아닙니다.

다만 연구 결과상 D3가 혈중 수치를 더 효과적으로 끌어올리는 것으로 알려져 있어, 영양제 구매 시에는 D3(콜레칼시페롤)를 선택하는 것이 일반적입니다.

채식주의자나 비건이라면 식물성 원료(이끼)에서 추출한 D3 제품도 있으니 참고하세요.

Q. 한국인은 정말 비타민 D가 그렇게 많이 부족한가요?

국민건강영양조사 결과에서 지속적으로 나오는 수치입니다.

한국의 위도·기후, 실내 생활 패턴, 선크림 사용, 식단 등이 복합적으로 작용한 결과이거든요.

특히 20~40대 직장인, 수험생 등 야외 활동이 적은 그룹에서 결핍률이 높게 나타납니다.

Q. 비타민 D는 매일 먹어야 하나요?

지용성 비타민이라 매일 먹지 않아도 체내에 저장됩니다.

다만 꾸준한 수치 유지를 위해서는 매일 일정량을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

고용량을 주 1회 또는 월 1회 복용하는 방식도 존재하지만, 이는 의사 처방하에 진행하는 경우가 대부분입니다.

마무리

비타민 D는 이름은 비타민이지만, 우리 몸 전체에 영향을 미치는 호르몬에 가까운 영양소입니다.

한국인의 약 76%가 부족 상태라는 통계가 보여주듯, 일부러 신경 쓰지 않으면 결핍이 되기 쉬운 환경이거든요.

종류는 D3(콜레칼시페롤)가 대표적이고, 형광등이나 창문 유리로는 합성이 안 된다는 것, 내 수치가 어떤지 한 번쯤 확인해보는 것이 시작입니다.

다음 글에서는 비타민 D가 실제로 어떤 효능을 가지는지, 뼈 건강·면역·근육·정신 건강까지 임상 근거를 중심으로 살펴보겠습니다.

본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 구체적인 복용 여부는 의사 또는 약사와 상담하세요.

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연세대 국문과를 졸업하고 IT 회사에서 기획·운영·마케팅을 하는 30대. 매일 수영하며 건강에 진심이고, 광고 말고 논문과 식약처 고시로 영양제를 공부합니다.

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