변비에 좋은 유산균, 설사에 좋은 유산균

바다

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논문과 식약처 고시로 정리하는 영양제 공부 노트
2026-04-19 업데이트 · 14분 읽기

배가 더부룩하고, 화장실이 불규칙하고, 가스가 차서 불편합니다.

“유산균이 장에 좋다니까 아무거나 하나 사서 먹어볼까?” — 많은 분이 이렇게 시작합니다.

그런데 변비에 좋은 유산균과 설사에 좋은 유산균은 균주부터 다릅니다.

2023년 세계소화기학회(WGO) 가이드라인은 증상마다 근거가 있는 균주를 따로 제시하고 있거든요.

이 글에서는 변비, 설사, 과민성대장증후군(IBS), 가스와 복부 팽만까지 — 장 트러블 유형별로 어떤 유산균이 연구 근거를 갖고 있는지 정리했습니다.

장 트러블, 왜 유산균부터 찾게 될까

변비, 설사, 복부 팽만감, 과민성대장증후군, 장염 — 증상은 다양하지만 공통점이 하나 있습니다.

대부분 장내 미생물 균형(마이크로바이옴)이 무너진 것과 관련이 있다는 점입니다.

유산균(프로바이오틱스)은 이 균형을 바로잡는 역할을 합니다.

유해균을 억제하고, 단쇄지방산(SCFA)을 만들어 장벽을 보호하며, 장 운동 리듬에도 관여하거든요.

그래서 장이 불편하면 자연스럽게 대장 유산균을 떠올리게 됩니다.

문제는 ‘아무 유산균이나’ 먹어서는 원하는 효과를 기대하기 어렵다는 것입니다.

유산균의 효과는 균주 특이적(strain-specific)이라, 같은 Lactobacillus 속이라도 변비에 근거가 있는 균주와 설사에 근거가 있는 균주가 다릅니다.

지금부터 증상별로 나눠서 살펴보겠습니다.

변비와 유산균 — 장을 움직이는 균주들

변비에 좋은 유산균은 생각보다 근거가 탄탄합니다.

2024년 발표된 메타분석(10건의 무작위 대조 시험, 1,243명)에 따르면, 프로바이오틱스를 섭취한 그룹은 위약 대비 변비 개선 확률이 2.37배 높았습니다(OR 2.37, 95% CI 2.03-2.77).

변비 유산균이 작용하는 원리는 크게 두 가지입니다.

  • 장 운동 촉진 — 유산균이 만든 단쇄지방산이 장 점막의 세로토닌 분비를 자극하고, 이것이 장 연동운동을 활발하게 합니다.
  • 대장 통과 시간 단축 — Bifidobacterium lactis HN019를 2주간 섭취한 연구에서, 고용량(172억 CFU)과 저용량(18억 CFU) 모두 대장 통과 시간이 유의하게 줄었습니다.

변비에 연구 근거가 있는 대표 균주를 정리하면 이렇습니다.

균주 주요 효과 연구 내용
B. lactis HN019 대장 통과 시간 단축, 배변 횟수 증가 주 3회 미만 배변 그룹에서 주 2회 이상 증가
B. lactis BB-12 배변 빈도 및 변 형태 개선 4주 섭취 후 유의한 개선(p=0.046)
B. longum BB536 배변 규칙성 개선 4주 내 배변 규칙성과 상복부 증상 개선
L. reuteri 배변 빈도 증가 기능성 변비 성인에서 배변 횟수 증가

변비 유산균 추천 시 핵심은 Bifidobacterium 계열, 특히 B. lactis 균주입니다.

쾌변 유산균, 배변 유산균이라는 이름으로 판매되는 제품 대부분이 이 균주를 포함하고 있거든요.

심한 변비의 경우 유산균만으로 해결이 안 될 수 있으니, 식이섬유 섭취와 수분 보충을 함께 하는 것이 중요합니다.

설사와 유산균 — 원인에 따라 균주가 다르다

설사에 좋은 유산균은 설사의 원인에 따라 접근이 달라집니다.

크게 항생제 관련 설사, 감염성 설사(장염), 여행자 설사로 나눌 수 있습니다.

항생제 관련 설사 (Antibiotic-Associated Diarrhea)

항생제를 먹으면 유해균뿐 아니라 유익균까지 함께 죽습니다.

그 결과 장내 균형이 무너지면서 설사가 발생하는데, 항생제 복용자의 약 5~35%가 경험할 정도로 흔합니다.

이 분야에서 가장 많은 연구를 가진 균주는 두 가지입니다.

  • Saccharomyces boulardii (사카로마이세스 볼라디) — 효모 계열 프로바이오틱스로, 항생제에 죽지 않는다는 게 최대 장점입니다. 메타분석 결과, 유산균 섭취 그룹의 설사 발생률이 위약 대비 절반 수준으로 줄었습니다(RR 0.51, 95% CI 0.42-0.62).
  • Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) — 항생제 관련 설사 위험을 22.4%에서 12.3%로 낮춘 연구가 있습니다.

핵심은 항생제 복용 시작 2일 이내에 유산균을 함께 먹기 시작해야 효과가 크다는 점입니다.

감염성 설사와 장염 유산균

장염 유산균으로 가장 많이 언급되는 것 역시 S. boulardii와 LGG입니다.

LGG의 경우 19건의 무작위 대조 시험 메타분석에서, 하루 100억(10^10) CFU 이상 투여 시 설사 지속 기간을 약 24시간 단축했습니다.

다만 2018년 NEJM 대규모 임상(PECARN)에서는 뚜렷한 차이를 못 보인 결과도 있어, 아직 논란이 있는 영역입니다.

유산균 설사가 나아지지 않거나, 고열과 혈변이 동반되면 유산균보다 병원 진료가 우선입니다.

과민성대장증후군에 좋은 유산균은 따로 있을까

과민성대장증후군 유산균에 대한 관심은 매우 높지만, 의학계의 입장은 조심스럽습니다.

미국소화기학회(AGA)는 현재까지 IBS에 대해 특정 유산균을 공식 권장하지 않고 있습니다.

연구마다 사용한 균주, 용량, 기간이 제각각이라 일관된 결론을 내리기 어렵다는 이유입니다.

그러나 개별 균주 단위로 보면 긍정적인 연구 결과가 꽤 있습니다.

72건의 무작위 대조 시험을 종합한 2023년 메타분석에서, 프로바이오틱스는 위약 대비 과민성대장증후군 전반 증상을 유의하게 개선했습니다(SMD -0.55).

과민성대장 유산균으로 연구가 많은 균주는 다음과 같습니다.

  • Bifidobacterium infantis 35624 — IBS 환자의 전반적 증상 점수를 위약 대비 유의하게 개선했습니다.
  • Lactobacillus plantarum 299v — 214명 대상 이중맹검 시험에서 복통과 팽만감을 유의하게 줄였습니다(RR 0.67, p=0.04).
  • Bacillus 속 균주 — 복통 개선 효과가 다른 균주보다 우수했습니다(SMD -0.89).

흥미로운 점은 유산균 효과가 장기 복용보다 단기 복용에서 더 크게 나타났다는 것입니다.

4주 이내 복용 시 효과가 가장 컸고, 8주를 넘기면 효과가 거의 사라졌습니다.

과민성대장증후군에 유산균을 시도하려면 4~8주 정도 먹어보고 효과를 판단하는 것이 합리적입니다.

과민성대장증후군 음식도 함께 신경 써야 합니다.

저포드맵(Low FODMAP) 식단을 병행하면 증상 개선 폭이 더 커지거든요.

양파, 마늘, 밀가루, 콩류 같은 고포드맵 음식을 줄이면서 유산균을 복용하는 것이 현실적인 접근법입니다.

배에 가스 빼는 법 — 유산균과 방귀 냄새의 과학

배에 가스가 차서 불편한 경험, 누구나 있을 겁니다.

가스의 정체는 장내 세균이 음식물을 발효시키면서 만드는 수소, 메탄, 이산화탄소입니다.

하루 평균 14~23회 방귀를 뀌는 게 정상인데, 그 이상이면 장내 세균 구성에 문제가 있을 수 있습니다.

가스가 안 차는 유산균을 원한다면, 먼저 메커니즘을 이해해야 합니다.

Clostridium이나 일부 Bacteroides처럼 가스를 많이 만드는 세균이 과다 증식하면 가스 생산량이 늘어납니다.

프로바이오틱스가 이 유해균을 경쟁적으로 억제하면서 가스 생산을 줄이는 원리입니다.

가스와 팽만감에 연구 근거가 있는 균주입니다.

  • L. acidophilus NCFM + B. lactis Bi-07 — 이중맹검 시험에서 4주, 8주 모두 복부 팽만감이 유의하게 감소했습니다.
  • Bacillus coagulans MTCC 5856 — 다기관 무작위 시험에서 가스, 팽만감, 방귀 점수를 유의하게 낮췄습니다.

방귀 냄새가 유독 심하다면, 장내 세균 구성이 원인일 가능성이 높습니다.

방귀의 99%는 무취 가스(수소, 메탄, 이산화탄소)인데, 냄새의 주범은 나머지 1%인 황화수소(H2S)입니다.

이 황 함유 가스는 단백질을 분해하는 특정 세균(황산염 환원균)이 만듭니다.

유산균으로 유익균 비율을 높이면 이런 세균의 활동이 줄면서 방귀 냄새도 개선될 수 있습니다.

배에 가스 빼는 법을 유산균 외에도 정리하면 이렇습니다.

  • 콩류, 양배추, 브로콜리 같은 고가스 식품을 일시적으로 줄이기
  • 식사 속도를 늦추고, 탄산음료를 줄여 공기 삼킴을 방지하기
  • 동물성 단백질 과다 섭취를 줄이고 식이섬유 비율 높이기 (방귀 냄새 개선)
  • 유산균을 4~8주 꾸준히 먹으면서 가스 양의 변화를 관찰하기

장염, 임산부 변비 — 특수한 상황에서의 유산균

장염이 왔을 때 유산균을 먹어도 되는지 궁금하신 분이 많습니다.

급성 장염 시 유산균은 보조적 역할을 할 수 있습니다.

WGO 가이드라인은 급성 설사 치료에 S. boulardii(근거 수준 2)와 LGG(하루 100억 CFU 이상)를 언급하고 있지만, 수액 보충과 전해질 교정 같은 기본 치료를 대체할 수는 없습니다.

고열, 혈변, 24시간 이상 수분 섭취 불가 등의 증상이 있다면 유산균보다 병원이 먼저입니다.

임산부 변비도 흔한 장 트러블입니다.

프로게스테론이 장 운동을 느리게 만들고, 커진 자궁이 장을 압박해서 임산부의 약 40%가 변비를 경험합니다.

2021년 메타분석(Sheyholislami et al.)에서 프로바이오틱스는 임신과 수유 중 안전하게 사용 가능한 것으로 확인되었습니다.

임산부 변비 유산균으로는 B. lactis HN019이나 BB-12가 연구 근거가 있지만, 반드시 산부인과 의사와 상의 후 복용하세요.

임산부 유산균에 대한 자세한 내용은 대상별 유산균 편에서 다루겠습니다.

증상별 유산균 균주 총정리

지금까지 살펴본 내용을 한 표로 정리했습니다.

대장에 좋은 유산균을 선택할 때, 자신의 증상에 맞는 균주가 포함되어 있는지 확인해 보세요.

증상 연구 근거 균주 근거 수준 참고
변비 B. lactis HN019, BB-12, B. longum BB536 메타분석 다수 최소 2~4주 이상 섭취
항생제 관련 설사 S. boulardii, LGG WGO 권장 항생제 시작 2일 이내 병행
감염성 설사 / 장염 S. boulardii, LGG (100억 CFU 이상) WGO 근거 수준 2 보조적 역할, 기본 치료 병행
과민성대장증후군 B. infantis 35624, L. plantarum 299v 개별 RCT 다수 4~8주 시도 후 효과 판단
가스 / 팽만감 L. acidophilus NCFM, B. coagulans MTCC 5856 이중맹검 RCT 식이 조절 병행 시 효과 증가
임산부 변비 B. lactis HN019, BB-12 안전성 메타분석 산부인과 상담 후 복용

이 표는 현재까지의 연구 근거를 바탕으로 정리한 것입니다.

동일한 균주라도 제품마다 함량과 배합이 다르므로, 구체적인 제품 선택은 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.

유산균만으로 해결되지 않는 경우

유산균은 장 건강의 보조제이지 치료제가 아닙니다.

다음과 같은 경우에는 유산균에 의존하기보다 전문의 진료를 받아야 합니다.

  • 3개월 이상 지속되는 변비나 설사 — 기질적 원인(용종, 갑상선 이상 등)일 수 있습니다.
  • 체중 감소가 동반되는 배변 이상 — 대장 내시경 검사가 필요한 신호입니다.
  • 혈변, 흑색변 — 즉시 병원을 방문해야 합니다.
  • 50세 이후 새로 시작된 배변 습관 변화 — 대장암 선별검사를 고려해야 합니다.
  • 유산균 복용 후 오히려 증상 악화 — 소장세균과증식(SIBO) 등 다른 원인이 있을 수 있습니다.

장 트러블 유산균은 올바른 식습관, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 운동이라는 기본 위에서 작동합니다.

자주 묻는 질문

변비와 설사를 번갈아 하는데, 유산균을 먹어도 되나요?

변비와 설사가 번갈아 나타나는 것은 과민성대장증후군(IBS 혼합형)의 대표적인 증상입니다.

B. infantis 35624이나 L. plantarum 299v처럼 IBS 전반에 연구 근거가 있는 균주를 4주 정도 시도해 볼 수 있습니다.

증상이 3개월 이상 지속된다면, 소화기내과 진료를 먼저 받아 다른 원인을 배제하세요.

유산균을 먹기 시작했더니 오히려 가스가 더 찹니다. 정상인가요?

처음 2주 정도는 장내 세균 구성이 바뀌면서 일시적으로 가스가 늘어날 수 있습니다.

유익균이 정착하면서 기존 세균과 경쟁하는 과정에서 생기는 현상입니다.

보통 2~3주 후 안정되지만, 4주가 지나도 개선되지 않으면 균주나 용량을 바꿔보세요.

항생제와 유산균을 동시에 먹어도 되나요?

동시 복용이 가능하며, 오히려 함께 먹는 것이 항생제 관련 설사 예방에 효과적입니다.

다만 항생제와 유산균의 복용 간격을 2시간 이상 두는 것이 좋습니다.

S. boulardii는 효모 계열이라 항생제에 영향을 받지 않으므로 간격 없이 복용 가능합니다.

남자 변비나 노인 변비에도 유산균이 도움이 되나요?

성별에 관계없이 변비 유산균의 효과는 동일합니다.

고령자는 장내 비피도박테리움 비율이 자연적으로 감소하면서 변비가 악화되는 경향이 있어, B. lactis HN019 같은 노인 변비 유산균이 연구된 바 있습니다.

수분 섭취와 식이섬유 보충을 함께 하면 효과를 더 기대할 수 있습니다.

참고 자료

마무리

장 트러블마다 유산균 균주 선택이 달라야 한다는 것, 이 글의 핵심입니다.

변비에는 B. lactis 계열, 항생제 설사에는 S. boulardii나 LGG, 과민성대장증후군에는 B. infantis 35624이나 L. plantarum 299v가 연구 근거를 갖고 있습니다.

그런데 “100억 CFU”, “500억 CFU” 같은 숫자는 도대체 뭘 의미하는 걸까요?

다음 글에서는 유산균의 균수(CFU)가 실제로 얼마나 중요한지, 많으면 무조건 좋은 건지 따져보겠습니다.

이 글은 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 정보 제공 목적으로 작성되었습니다. 구체적인 건강 문제는 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.

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연세대 국문과를 졸업하고 IT 회사에서 기획·운영·마케팅을 하는 30대. 매일 수영하며 건강에 진심이고, 광고 말고 논문과 식약처 고시로 영양제를 공부합니다.

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