크레아틴 로딩, 꼭 해야 할까요 — 시즌 두 달 남기고 노로딩으로 시작한 이유
크레아틴 로딩, 꼭 해야 할까요 — 시즌 두 달 남기고 노로딩으로 시작한 이유
크레아틴을 먹기 시작했어요.
처음 부딪힌 질문이 “로딩을 할까 말까”였습니다.
결론은 안 했어요.
하루 3g씩, 노로딩으로 시작했습니다.
결정 근거가 궁금해서 국제스포츠영양학회(ISSN) 입장 성명서 두 편을 확인해봤어요.
학회도 “로딩은 빠른 도달 옵션이지 필수가 아니다” 입장이었습니다.
이 글에는 ISSN 권장 수치, 노로딩을 택한 세 가지 이유, 5g 가이드와 3g 표기 사이의 미세조정, 어떤 경우에 로딩이 답인지를 담았습니다.
크레아틴 로딩이 뭐고, 왜 하는 걸까
크레아틴 로딩은 단기간에 근육 안 인산크레아틴 저장량을 빠르게 끌어올리는 방법입니다.
국제스포츠영양학회는 2017년과 2021년에 크레아틴 입장 성명서를 두 편 발표했어요.
이 두 문서가 권장량의 가장 신뢰 가는 학술 출처입니다.
2017년 ISSN 입장 성명서(Kreider 등, JISSN 14:18 — “Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”)의 권장 수치는 이렇게 정리됩니다.
로딩 (선택)
5~7일 동안 하루 약 20g을 4회 분할(체중 기준 약 0.3 g/kg/day).
약 1주일 안에 근육 내 저장량이 포화됩니다.
유지
매일 3~5g(체중 기준 약 0.03 g/kg/day).
노로딩으로 시작해도 3~4주 꾸준히 먹으면 동일 포화에 도달합니다.
장기 안전성도 같은 성명서에 정리되어 있어요.
건강한 성인이 하루 30g까지 5년간 섭취한 연구에서도 부작용 보고가 없었습니다.
결정적인 한 줄로 “habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan” — 평생 일상 3g/day 섭취가 건강상 의미 있다고 명시합니다.
2021년 ISSN 후속 성명서(Antonio 등, JISSN 18:13 — “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”)는 한 발 더 나갑니다.
“you do not have to ‘load’ creatine” — 로딩이 필수가 아니라고 직접 못 박았어요.
낮은 일일 용량(3~5g)만으로도 근육 내 저장량·근육량·운동 수행·회복이 개선된다는 게 후속 연구들의 종합 결과입니다.
즉 로딩과 노로딩은 도달 속도만 다를 뿐, 최종 지점은 같다는 게 학회 입장이에요.
표로 정리한 비교와 영역별 근거 강도는 크레아틴 효과와 복용법 편에 정리되어 있어요.
로딩 때 더 잘 나오는 부작용 — 안전하다고는 해도 0은 아니다
학회가 안전성을 인정한다고 해서 부작용이 “아예 없다”는 뜻은 아닙니다.
ISSN이 정리한 대표 부작용은 네 가지입니다.
1) 위장 불편·설사
가장 흔합니다.
5g 이상을 빈속에 들이켰을 때, 특히 로딩 단계(하루 20g·4회 분할)에 자주 나타나요.
식사와 함께 나눠 먹으면 거의 사라집니다.
2) 체중 1~2kg 증가
시작 1~2주 안에 1~2kg 늘 수 있습니다.
체지방이 아니라 근육 세포 안 수분과 글리코겐 증가가 원인이라, 엄밀히는 부작용보다 작용의 일부예요.
3) 혈청 크레아티닌 수치 일시 상승
혈청 크레아티닌 수치가 일시적으로 올라갈 수 있습니다.
이 수치가 신장 기능 검사 지표라 건강검진에서 “신장 이상 의심”으로 표시될 수 있어요.
실제 손상이 아니라 보충제 영향이라, 검진 1~2주 전 중단이 무난합니다.
4) 신장 부담·탈모는 인과 미확립
신장 부담은 가장 흔한 우려입니다.
ISSN 입장은 건강한 성인이 하루 30g까지 5년간 섭취한 추적 연구에서도 임상적 부정적 영향 보고가 없다는 것입니다.
탈모 우려는 2009년 럭비 선수 소규모 연구에서 출발했는데, 후속 메타분석에서 일관된 증거가 확인되지 않았어요.
2021년 ISSN 성명서가 “misconception(오해)”으로 분류했습니다.
단, 신장 질환자·이뇨제·NSAIDs 장기 복용자는 의료진과 상의가 필요합니다.
데이터가 두텁다는 건 안심이지만, 가장 흔한 위장 불편이 하필 로딩 때 더 자주 나온다는 점이 결정에 영향을 줬어요.
시즌까지 두 달 여유가 있는데 굳이 그 리스크까지 감수할 이유는 약했습니다.
형태별 차이와 신장 검사 디테일은 크레아틴 안전성·종류 편에 정리되어 있어요.
그래도 안 했어요 — 노로딩으로 시작한 세 가지 이유
학회가 “빠른 도달 옵션”이라고 인정해도, 선택 여부는 개인 상황에 달려 있습니다.
노로딩으로 시작한 이유는 세 가지였어요.
1) 마른 체질과 약한 소화력
43kg 체형에 로딩 권장량 20g/day는 부담이 큽니다.
체중 기반 0.3 g/kg/day로 환산해도 약 13g/day, 4회 분할이라 한 번에 3~4g씩 네 번이에요.
평소 한 끼를 푸짐하게 못 먹는 편이라, 그 정도 분할은 위장이 못 받아냅니다.
배탈이 나면 그날 다른 영양 섭취·흡수까지 같이 떨어져요.
체중 유지가 빠듯한 편이라 위장이 흐트러지면 운동 영양 전체가 무너집니다.
마른 체형엔 더 불리한 리스크예요.
2) 시즌까지 두 달 — 빨리 도달이 급하지 않음
올여름 마스터즈 수영대회 메인이 8월 초입니다.
오늘 시작해도 노로딩 3~4주 포화로 6월 중하순엔 안착해요.
11월 PB 도전까지 꾸준히 먹을 예정이라, 도달 속도보다 끊김 없이 가는 게 우선이었습니다.
3) 하루 4번 분할이 일상에서 비현실적
사무직 일과에 4시간 간격 4회 분할은 만만치 않아요.
한두 번 잊으면 평소 유지량과 비슷해져 로딩 효율이 떨어집니다.
하루 1회 3g이 잊지 않고 가기엔 훨씬 유리해요.
5g도 아닌 3g, 그대로 따른 이유
제가 산 제품에는 1회 3g 섭취가 표기되어 있습니다.
일반 가이드에서 흔히 “하루 5g”이 인용되니까, 제품 표기와 가이드가 어긋나 보일 수 있어요.
ISSN 성명서로 돌아가 확인해봤습니다.
2017년 ISSN 성명서에 “habitual low dietary creatine ingestion (e.g., 3 g/day) throughout the lifespan”이라는 표현이 있어요.
평생 일상 3g/day 섭취가 건강상 의미 있다는 문장입니다.
3g은 학회가 권장 범위 안에 명시적으로 두는 용량이에요.
체중이 작을수록 3g, 평균 이상이면 5g 식의 미세조정도 가능합니다.
체중 대비 5g은 제 사이즈에 과한 편이고, 제품 표기와 일치한 3g이 자연스러웠어요.
차이가 크지 않아 5g 1회로 통일해도 무방하다는 가이드도 있어, 어느 쪽이든 학회 권장 범위 안에 들어옵니다.
그럼 어떤 경우엔 로딩이 더 맞을까
제 결정이 모두에게 답이라는 글은 아닙니다.
같은 ISSN 성명서가 로딩을 “빠른 도달이 필요할 때 효과적인 옵션”이라고도 인정합니다.
시나리오로 정리하면 이렇습니다.
| 상황 | 권장 경로 | 이유 |
| 시즌·대회 D-1주 안 시작 | 로딩 | 1주 안에 포화시켜야 효과 도달 |
| 시즌 1개월+ 여유 | 노로딩 3~5g | 3~4주 안에 같은 지점 도달 |
| 위장 튼튼·분할 가능 | 로딩 가능 | 20g/day 4회 분할 부담 적음 |
| 위장 약함·소화력 낮음 | 노로딩 권장 | 1회 3~5g이 부담 적음 |
| 일상에서 4회 분할 어려움 | 노로딩 | 1회/day가 잊지 않고 가기 유리 |
본인 케이스가 어느 줄에 가까운지 보고 결정하시면 무난합니다.
마무리 — 시작 시점이라 결과는 다음에
이 글은 결정의 근거를 정리한 글이지, 결과 보고가 아닙니다.
3~4주차 체감이 잡히면 다시 정리해서 올릴게요.
지금은 하루 1회 3g, 식사와 함께, 충분한 물 — 가장 단순한 루틴부터 갑니다.
자주 묻는 질문
Q. 크레아틴 로딩을 안 하면 정말 효과가 떨어지나요?
도달 시점만 다르고, 3~4주차부터는 동일한 효과가 나옵니다.
2021년 ISSN 성명서가 “로딩 필수 아님”을 명시했고, 3~5g 저용량만으로도 같은 효과에 도달한다는 게 학회 결론입니다.
Q. 체중이 작은 사람도 5g 풀로 먹어야 하나요?
꼭 그럴 필요는 없습니다.
2017년 ISSN 성명서는 평생 일상 섭취 권장 예시로 3g/day를 명시하고, 체중 기반 0.03 g/kg/day도 같은 권장 범위에 들어옵니다.
체중 40kg대라면 3g, 70kg 이상이면 5g 식의 미세조정이 가능해요.
Q. 시즌이 코앞이라면 결정이 달라졌을까요?
D-1주 같은 빠듯한 일정이라면 로딩을 고려했을 거예요.
노로딩은 3~4주 후 포화되니까, 시즌 직전 시작엔 1주 안에 채우는 로딩이 더 합리적입니다.
본문 표 시나리오를 본인 일정에 맞춰 보시면 됩니다.
Q. 운동 안 하는 날에도 먹어야 하나요?
같은 용량으로 유지합니다.
크레아틴은 그날 먹어 그날 쓰는 보충제가 아니라 근육 안 저장량을 누적시키는 방식이에요.
쉬는 날 끊으면 저장량이 떨어져 다시 채우는 데 시간이 걸립니다.