유당불내증 단백질 보충제 고르는 법 — WPI·락토프리·식물성 가이드
유당불내증 단백질 보충제 고르는 법 — WPI·락토프리·식물성 가이드
저는 유당불내증이 있어요.
한국 성인의 약 75%가 정도 차이는 있어도 유당을 잘 소화하지 못합니다.
최근 수영 훈련량이 늘면서 파워를 좀 더 내기 위해 홈트를 하면서, 단백질 보충제를 찾아봤어요.
유당불내증인데 마셔도 될까 알아봤더니, 같은 우유 기반이라도 가공 단계에 따라 유당이 거의 0인 옵션이 있었습니다.
프로틴 보충제 가루, 액상형 등 여러가지 옵션과 복잡한 이름들 사이에서, 어떤 제품을 선택하면 좋을지 알아봤습니다.
시중 단백질 보충제는 어떤 원료로 만들까
가루·음료 형태의 단백질 보충제는 크게 동물성과 식물성으로 나뉩니다.
가장 큰 비중은 우유에서 뽑은 유청 단백질(웨이 프로틴)입니다.
| 구분 | 대표 원료 | 특징 |
| 동물성 | 유청(웨이), 카제인, 달걀 흰자, 콜라겐 | 유청은 흡수가 빠르고 BCAA가 풍부해 시장 주류, 카제인은 흡수가 느려 야간용 |
| 식물성 | 대두(콩), 완두, 현미 | 유당 0, 비건·우유 회피용. 완두는 단독으론 메티오닌이 부족해 쌀과 블렌드 |
웨이 프로틴 = 유청 단백질, 같은 말입니다
웨이 프로틴, 유청 단백질, WPC, WPI 같은 용어가 적혀 있는데요,
웨이(Whey) = 유청. 영어 whey의 한글 표기입니다.
우유 단백질은 약 80%가 카제인, 나머지 약 20%가 유청입니다.
치즈를 만들 때 카제인이 응고되고 남는 노란빛 액체가 유청입니다.
이걸 모아 농축·건조하면 유청 단백질 가루가 됩니다.
유청은 흡수가 빠르고 BCAA(가지사슬아미노산)가 풍부합니다.
운동 후 회복용으로 가장 많이 쓰이는 이유입니다.
WPC · WPI · WPH — 같은 유청, 가공 단계의 차이
유청 단백질은 정제 단계에 따라 셋으로 나뉩니다.
이름 끝에 붙은 알파벳이 가공 단계를 표시합니다.
| 형태 | 풀네임 | 단백질 함량 | 유당 함량 | 가격 |
| WPC | Whey Protein Concentrate (농축 유청) | 70~80% | 5~10% | 가장 저렴 |
| WPI | Whey Protein Isolate (분리 유청) | 90% 이상 | 1% 미만 | WPC의 1.5~2배 |
| WPH | Whey Protein Hydrolysate (가수분해 유청) | 80~90% | 거의 0 | 가장 비쌈 |
WPC는 유청을 농축해 건조한 가장 기본형입니다.
풍미가 진하고 가격이 저렴합니다.
대신 1스쿱(약 30g) 기준 유당이 1.5~3g 들어 있습니다.
일반인은 부담이 없지만, 유당불내증이 있으면 매일 마실수록 누적되기 때문에 속이 불편할 수 있습니다.
WPI는 분리 유청 입니다.
WPC를 미세 필터로 한 번 더 정제한 형태입니다.
유당과 지방이 거의 제거됩니다.
단백질 농도는 90% 이상, 1스쿱당 유당은 0.3g 미만입니다.
유당불내증이 있는 사람의 기본 선택지입니다.
WPH는 WPC나 WPI를 효소로 미리 잘라 펩타이드 단위로 만든 형태입니다.
소화 단계를 건너뛰니 흡수가 빠르고 알러지 반응도 낮습니다.
대신 가격이 가장 비싸고 맛은 살짝 씁니다.
검색 해 보니 가수분해 단백질 제품은 많지는 않은 것 같았어요.
같은 우유에서 출발해 정제 깊이가 다른 셈입니다.
WPI에 락토프리까지 한 번 더 처리한 제품
WPI는 이미 유당 1% 미만이라 대부분의 사람에게 충분히 안전합니다.
그런데 WPI 위에 한 단계를 더 얹은 락토프리 제품도 있습니다.
트레이너 선생님께 추천 받은 제품인 셀렉스 프로틴 락토프리 제품의 제조 설명을 확인 해 보니, 검색해본 결과와 같은 설명을 하고 있었습니다.
1) 유청 단백질 농축 — 탈지유에서 유청을 농축해 WPC를 얻습니다.
2) 지방·유당 제거 — 미세 필터로 걸러 WPI(분리 유청 단백질)를 만듭니다.
3) 락토프리 처리 — WPI에 남은 미량의 유당까지 락타제(lactase) 효소로 분해합니다.
락타제는 원래 우리 소장에서 유당을 분해하는 효소입니다.
유당불내증은 이 락타제가 부족해 분해가 안 되면서 가스·복부 팽만·설사가 생기는 상태입니다.
락토프리 처리는 그 분해를 제품 단계에서 미리 해두는 것입니다.
유당이 갈락토스와 포도당으로 이미 잘려 있으니 몸의 효소가 부족해도 흡수에 무리가 없습니다.
WPI에서 유당을 거의 제거하고, 락토프리에서 남은 미량까지 효소로 분해한 제품이라면 유당불내증이 심해도 부담이 없습니다.
라벨에서 확인할 3가지
같은 WPI라고 적혀 있어도 첨가물에 따라 유당이 다시 들어올 수 있습니다.
라벨에서 세 가지만 확인해도 안전성이 크게 올라갑니다.
1) 원재료명 1순위가 분리유청단백질(WPI) 단독인지
WPI 블렌드, 인스턴트 WPI 같은 표기는 WPC가 섞인 경우가 많습니다.
원재료명은 함량 순서대로 적히니, 맨 앞이 분리유청단백질 단독인지 봅니다.
2) 락토프리 인증·표기가 있는지
WPI 자체로도 유당이 거의 없습니다.
락토프리 표기가 별도로 있는 제품은 잔존 유당까지 효소로 분해한 경우가 많습니다.
유당불내증이 심한 편이라면 이 표기가 있는 라인을 우선 봅니다.
3) 첨가물에 밀크 분말·크리머가 없는지
WPI 본체엔 유당이 거의 없어도, 맛을 위해 들어가는 밀크 분말·우유 크리머·연유 파우더에 유당이 다시 포함될 수 있습니다.
우유 맛, 카페라떼 맛, 초코 우유 맛처럼 진한 풍미 제품은 라벨을 한 번 더 확인합니다.
식물성 단백질도 옵션입니다
우유 자체를 피하고 싶거나 비건 지향이면 식물성 단백질이 선택지가 됩니다.
원료가 우유가 아니라 유당이 처음부터 0입니다.
대표 원료는 세 가지입니다.
- 대두(콩) 단백 — 식물성 단백 중 가장 오래된 메이저 원료. 완전 단백질이지만 이소플라본(약한 식물성 에스트로겐) 때문에 호불호가 갈림
- 완두 단백 — 최근 비건 시장에서 빠르게 성장. 단독으론 메티오닌이 부족해 보통 현미와 블렌드
- 현미 단백 — 완두와 짝을 이뤄 부족한 아미노산 보완. 단독보다 블렌드로 등장
콩 알러지가 있거나 호르몬 민감도가 신경 쓰이면 완두+현미 블렌드가 무난합니다.
식물성은 흡수 속도와 BCAA 함량이 유청보다 낮고 맛도 거칠다는 평이 있습니다.
운동 후 회복용으론 락토프리 WPI 같은 우유 기반을 우선 고려하는 분이 많습니다.
식물성 단백질의 세부 비교는 다음 글에서 따로 정리하겠습니다.
정리하며
- 증상이 가벼운 편 — WPI 단독 제품. 유당 1% 미만이라 대부분 무리 없습니다
- 증상이 뚜렷한 편 — WPI + 락토프리 처리 제품. 잔존 유당까지 효소로 분해되어 안전 폭이 가장 넓습니다
- 우유 자체를 피하고 싶다면 — 완두+현미 블렌드 같은 식물성. 유당 0이지만 맛과 흡수 속도는 개인 적응이 필요합니다
어떤 단계든 라벨에서 분리유청단백질 단독·락토프리 표기·밀크 분말 유무 세 가지를 챙기면 큰 함정은 피합니다.
저도 일단 락토프리 WPI 음료 형식의 제품을 구매했습니다.
몇 개 먹었을 때, 전혀 배탈이 나거나 속이 부담스럽지 않았습니다.
본 글은 유당불내증과 단백질 보충제에 대한 일반 정보를 정리한 글이며, 의료 자문이 아닙니다. 증상이 뚜렷하거나 다른 소화기 질환이 의심된다면 의료진과 상담해 주세요.