비타민D 많은 음식 총정리 — 식품만으로 부족을 채울 수 있을까?
비타민D가 부족하다는 건 알겠는데, 영양제 말고 음식으로 채울 수는 없을까요?
결론부터 말씀드리면, 음식만으로는 쉽지 않습니다.
하지만 어떤 식품에 얼마나 들어 있는지는 분명히 알아둘 필요가 있어요.
비타민D 많은 음식 순위와 비타민K2가 풍부한 식품, 그리고 실제로 권장량을 식사로 채울 수 있는지까지 함께 알아보겠습니다.
비타민D 많은 음식 순위
비타민D 음식 하면 흔히 연어가 떠오르는데, 사실 연어 외에도 생각보다 다양한 식품에 들어 있습니다.
문제는 그 양이 기대만큼 많지 않다는 거예요.
아래 표는 100g 기준 비타민D 함량을 정리한 것입니다.
| 식품 | 비타민D 함량 (100g 기준) | 특징 |
| 연어 (대서양, 자연산) | 약 988 IU | 단연 최상위, 자연산이 양식보다 많음 |
| 청어 | 약 680 IU | 등푸른 생선 중 높은 편 |
| 고등어 | 약 570 IU | 가격 대비 효율 좋음 |
| 참치 (통조림) | 약 269 IU | 간편하게 섭취 가능 |
| UV 처리 버섯 | 약 400~1000 IU | 햇빛에 노출한 버섯에 한해 높음 |
| 달걀노른자 | 약 37~40 IU | 1개 기준 약 37 IU 수준 |
| 우유 (강화 우유) | 약 120 IU / 컵 (240ml) | 자연 함량은 낮고, 강화 제품에 한해 해당 |
| 대구 간유 | 약 1,360 IU / 5ml (1큰술) | 함량 최고지만 특유의 맛·냄새 있음 |
자연산 연어 100g이면 약 988 IU, 고등어 100g이면 약 570 IU 정도입니다.
비타민D가 많은 음식은 대부분 생선류에 집중되어 있는 게 특징이에요.
버섯의 경우 햇볕에 직접 노출시켜 말린 제품에 한해서 비타민D2 형태로 들어 있는데, 일반 마트에서 파는 일반 버섯은 함량이 거의 없다고 보는 편이 맞습니다.
달걀은 노른자에 비타민D가 있지만, 1개당 약 37~40 IU 수준이라 많이 먹어야 그리 큰 양은 아니에요.
🥦 비타민K2 많은 음식
비타민D와 함께 자주 언급되는 게 바로 비타민K2입니다.
비타민D가 칼슘 흡수를 돕는다면, 비타민K2는 그 칼슘을 뼈로 제대로 보내는 역할을 한다고 알려져 있어요.
비타민K2가 풍부한 음식은 아래와 같습니다.
| 식품 | 비타민K2 함량 (100g 기준) | 특징 |
| 낫토 | 약 939 mcg | 단연 1위. 발효 식품 특유의 냄새 |
| 경성 치즈 (고다, 에담 등) | 약 75 mcg | 발효 기간이 길수록 K2 함량 높음 |
| 달걀노른자 | 약 15~32 mcg | 비타민D와 K2 모두 포함 |
| 버터 (목초우 버터) | 약 15 mcg | 그라스페드 제품에 한해 높은 편 |
| 닭 간 | 약 14 mcg | K1도 함께 풍부 |
비타민K2 음식 중 압도적 1위는 낫토입니다.
낫토 100g에 약 939 mcg이 들어 있는데, 이 정도면 하루 권장량을 훌쩍 넘기는 수준이에요.
문제는 낫토 특유의 냄새와 끈적한 식감 때문에 매일 먹기가 쉽지 않다는 거죠.
낫토가 익숙하지 않다면, 고다나 에담 같은 경성 치즈를 꾸준히 드시는 게 현실적인 방법입니다.
달걀노른자는 비타민D와 K2를 동시에 섭취할 수 있는 드문 식품이라는 점에서 의미가 있어요.
비타민K2의 경우 별도 글에서 더 자세히 다루고 있으니 참고해 보세요.
음식만으로 비타민D 권장량을 채울 수 있을까?
결론부터 말씀드리면, 현실적으로 어렵습니다.
식품의약품안전처에서는 성인 기준 비타민D의 충분 섭취량을 하루 600 IU(15mcg), 상한 섭취량은 4,000 IU로 설정하고 있습니다.
하지만 많은 전문가들은 결핍 예방과 실질적 기능 유지를 위해 1,000~2,000 IU 이상을 권장하기도 해요.
연어 한 토막(약 100g)으로 988 IU를 얻을 수 있다면 가능하지 않냐고 생각하실 수 있는데, 문제는 연어를 매일 드시기가 쉽지 않다는 점입니다.
실제 일반적인 한국인의 식사를 기준으로 하루 비타민D 섭취량을 계산해 보면 200~300 IU에도 미치지 못하는 경우가 많습니다.
또 한 가지 고려해야 할 점이 있습니다.
비타민D 식품 대부분이 생선류인데, 생선에는 수은과 같은 중금속도 함께 포함될 수 있어서 매일 다량 섭취하는 건 오히려 부담이 될 수 있어요.
아래 표로 음식만으로 하루 600 IU를 채우려면 어떻게 먹어야 하는지 정리해 보았습니다.
| 방법 | 필요 섭취량 | 현실성 |
| 연어만으로 | 하루 약 60g | 가능하지만 매일 먹기 어려움 |
| 달걀만으로 | 하루 약 15~16개 | 사실상 불가능 |
| 고등어만으로 | 하루 약 105g | 매일 고등어 한 토막, 어렵지 않지만 지속하기 부담 |
| 우유(강화)만으로 | 하루 약 5컵 (1,200ml) | 사실상 불가능 |
이렇게 보면, 비타민D 식품을 꾸준히 챙겨 먹는 것만으로는 권장량 충족이 쉽지 않습니다.
특히 실내 생활이 많고 햇볕을 잘 쬐지 못하는 분들이라면 더욱 그렇습니다.
2019년 Zhang Y 연구팀이 BMJ에 발표한 메타분석에 따르면, 비타민D 보충이 전반적인 사망률 감소와 유의미한 연관이 있었는데요.
이 연구는 일상 식사만으로는 충분한 수준에 도달하기 어렵다는 점을 간접적으로 뒷받침하고 있습니다.
식품으로 기본을 다지되, 부족한 부분은 보충제로 보완하는 전략이 현실적입니다.
햇볕은 어떨까? 자외선과 비타민D 합성
음식 외에 비타민D를 얻는 가장 대표적인 방법이 햇볕이에요.
피부가 UVB 자외선에 노출되면 콜레스테롤에서 비타민D3가 합성됩니다.
여름 낮 시간대에 팔다리를 노출하고 15~30분 정도 햇볕을 쬐면 1,000 IU 이상을 만들 수 있다고 알려져 있어요.
하지만 여기에도 변수가 많습니다.
- 계절 — 겨울철에는 UVB 강도가 낮아 합성이 거의 안 됨
- 위도 — 한국의 위도(서울 기준 약 37도)에서는 10월~3월에 합성량이 크게 감소
- 자외선 차단제 — SPF 15 이상을 바르면 비타민D 합성이 크게 줄어듦
- 피부 색 — 피부가 어두울수록 합성 효율이 낮아짐
- 유리창 — 실내에서 창문을 통해 햇볕을 쬐면 UVB는 차단됨
현대인의 생활 방식을 생각하면 햇볕만으로도 한계가 있습니다.
실내 사무직이라면 평일 낮에 충분한 야외 활동이 어렵고, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 분들이라면 합성량이 더욱 줄어드니까요.
자주 묻는 질문
Q. 비타민D 음식 중 가장 현실적으로 자주 먹을 수 있는 건 뭔가요?
고등어와 참치 통조림이 가장 현실적입니다. 고등어는 구워서 자주 먹을 수 있고, 참치 통조림은 간편하게 섭취할 수 있어요. 연어는 함량이 높지만 가격 부담이 있어 매일 먹기 어렵죠.
Q. 비타민D2와 D3, 어떤 식품에 들어 있나요?
비타민D2(에르고칼시페롤)는 주로 버섯류에 들어 있고, 비타민D3(콜레칼시페롤)는 생선, 달걀, 유제품 등 동물성 식품에 들어 있습니다. D3가 D2보다 체내 활성도가 높다고 알려져 있어요.
Q. 낫토를 매일 먹으면 비타민K2 부족이 해결되나요?
낫토 1~2팩(약 50~100g)을 매일 드시면 비타민K2는 충분히 채울 수 있습니다. 다만, 와파린(혈액응고 억제제)을 복용 중이라면 비타민K2 섭취가 약효에 영향을 줄 수 있으므로 반드시 의사와 상담하셔야 합니다.
Q. 달걀노른자를 매일 먹으면 콜레스테롤이 문제가 되지 않나요?
최근 연구에 따르면 건강한 성인이 하루 1~2개의 달걀을 먹는 것은 심혈관 건강에 큰 영향을 미치지 않는다는 견해가 많습니다. 다만 이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관 질환이 있으신 분들은 의사와 상담해 보시는 게 좋습니다.
Q. 강화 식품(강화 우유, 강화 시리얼)은 효과가 있나요?
비타민D가 첨가된 강화 식품도 섭취에 도움이 됩니다. 다만 첨가량이 많지 않아 이것만으로 충분한 양을 채우기는 어렵고, 보조적인 역할로 생각하시는 게 현실적이에요.
참고 자료
- Zhang Y et al. (2019). Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.)
- 식품의약품안전처 — 2020 한국인 영양소 섭취기준 (비타민D 충분섭취량 600 IU, 상한섭취량 4,000 IU)
- 식품안전나라 건강기능식품 품목제조신고 (비타민D 기능 정보)
마무리
비타민D 많은 음식은 연어, 고등어, 달걀노른자, UV 처리 버섯 등이 대표적이지만, 현실적으로 식사만으로 하루 권장량을 채우기는 쉽지 않습니다.
비타민K2는 낫토와 경성 치즈에 특히 많은데, 비타민D와 함께 챙기면 칼슘 활용에 시너지가 생긴다는 점에서 함께 신경 쓸 만합니다.
음식으로 최대한 기본을 다지고, 부족한 부분은 보충제로 보완하는 것이 가장 현실적인 전략이에요.
자신의 혈중 비타민D 수치를 한 번쯤 검사해 보시면 더 정확한 방향을 잡는 데 도움이 됩니다.
비타민D 결핍 증상 6가지와 정상 수치 기준 viva-morari.tistory.com
본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 구체적인 복용은 의사 또는 약사와 상담하세요.